- Una pregunta que se hace desde el principiante hasta el más avanzado, ya que en internet y diversas fuentes podemos encontrar info contradictoria, por eso nos remitimos a las investigaciones más recientes para aclarar de una vez este asunto.
- Los estudios han demostrado sistemáticamente que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones intramusculares de creatina, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad que conducen a una mayor adaptación al entrenamiento.
- Estos estudios demuestran que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura y bien tolerada en individuos sanos y en diversas poblaciones.
- Tanto deportistas o atletas, así como personas mayores, o incluso aquellas personas que se encuentren lesionadas, puede hacer uso de la creatina.
Además, la ingestión habitual de creatina en la dieta (por ejemplo, 3 g/día) a lo largo de toda la vida puede aportar importantes beneficios para la salud.
¿Una toma prolongada durante meses o años puede afectar a mi salud?
Las investigaciones han demostrado que es seguro consumir creatina a diario, incluso durante varios años. No hay pruebas que apoyen ningún efecto secundario significativamente perjudicial en personas que consumen dosis altas de creatina (30 gramos/día), hasta incluso, durante 5 años.
Aunque algunas personas hacen afirmaciones falsas sobre los efectos secundarios y la seguridad de la creatina, ninguna de ellas está respaldada por la investigación.
¿Debo hacer descansos recurrentemente?
No es necesario. Pero se puede matizar. Si somos deportistas o atletas que mantienen un esquema de entrenamiento regular, se puede mantener el consumo de manera habitual sin ningún problema.
Si, por el contrario, se va a pasar un determinado tiempo sin realizar ejercicio físico debido a factores como vacaciones, fuera de temporada… en tal caso, se podría realizar un descanso si así se desea.
Si la razón por la cual se cesa el ejercicio físico es por una lesión, en tal caso, sí se recomienda mantener el consumo de creatina dado que estudios recientes observan que puede ayudar a acelerar la fase de la recuperación de la lesión y, lo más importante, a mitigar la pérdida de masa muscular durante el periodo convaleciente.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina de golpe?
Lo más habitual será experimentar una disminución de la fuerza, resistencia y/o explosividad, es decir, del rendimiento atlético. La fatiga o tiempo hasta el agotamiento puede que se produzca también más rápidamente que si continuáramos tomando creatina.
Debemos pensar en que nuestro organismo produce diariamente en torno a 1-2 gramos de creatina, por lo que si suprimimos los 3 gramos extra (dosis diaria suficiente recomendada) vamos a experimentar los efectos que relatamos.
También es posible que si se encuentra realizando una fase de definición, y que en la mayoría de los casos, el aporte de carbohidrato es reducido por lo que el aspecto muscular puede verse comprometido.
La creatina produce una retención hídrica intramuscular, dando un aspecto de más firmeza.
Tal como la creatina se relaciona directamente con la síntesis de proteínas, eliminarla de la ecuación puede ralentizar este proceso. Otro aspecto que también se puede experimentar es una ligera depresión, y esto se explica tal como que existen depósitos de creatina en el tejido cerebral – no olvidemos que la creatina ejerce efecto a nivel cognitivo -.
No obstante, «cortar» el consumo de creatina durante algunos días no va a producir inmediatamente estas situaciones. Ahora, si vas a eliminar la creatina de tu dieta durante semanas/meses, prepárate para ello, máxime cuando eres una persona deportista.
¿Debo tomar creatina también durante los días de descanso?
Sí, se recomienda mantener el consumo de creatina de manera habitual, tanto en días de entrenamiento como de descanso. La función de la creatina cuando se ingiere es saturar las células musculares. Esto no se produce inmediatamente, sino que es un proceso paulatino.
Por otro lado, se dice que la creatina no actúa a nivel de plasma sanguíneo, por lo cual:
«Si tomas creatina antes de tu entrenamiento pensando en que vas a disfrutar de sus efectos, no estás en lo cierto».
Por ello, a la creatina se la conoce como complemento «de carga», porque se requiere un uso continuado.
¿Cuándo se empiezan a notar los efectos de la creatina?
Al igual que con el entrenamiento, cuyos resultados no son apreciables de manera inmediata, el uso de la creatina también requiere un periodo para ir notando sus efectos, para ir incrementando la disponibilidad celular.
Al ingerir creatina lo que ocurre realmente es que se rellenan los depósitos de fosfocreatina, una forma de energía celular, y que contribuye en la producción de una molécula de alta disponibilidad energética conocida como ATP (adenosin trifosfato).
A mayor ATP, mayor capacidad de realizar actividad muscular.
El consumo de creatina a corto plazo (por ejemplo, siguiendo la estrategia de «fase de carga»: 20 g/día durante 5-7 días) suelen aumentar el contenido total de creatina en un 10-30% y las reservas de fosfocreatina en un 10-40%.
Se estima que en torno a 4 semanas es cuando se puede alcanzar la saturación celular y comenzar a experimentar los beneficios de la creatina, a partir de una dosis de 3 gramos diarios.
Como hemos indicado, en ocasiones es frecuente que los atletas empleen la estrategia conocida como «fase de carga» para que el proceso anterior se produzca más rápidamente.
Tal como revela la investigación, no es necesario pasar por este proceso, y se recomienda para la mayoría de personas que empiezan a tomar creatina, hacerlo directamente con la dosis de 3 gramos.
Conclusión
- La creatina es ampliamente utilizada por deportistas de élite y aficionados como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento del ejercicio anaeróbico.
- Asimismo, se encuentra relacionada con acelerar los procesos de rehabilitación post lesión y reducir la pérdida de masa muscular durante este proceso.
- Las personas mayores también utilizan la creatina para prevenir la sarcopenia y, por consiguiente, puede tener beneficios terapéuticos para las enfermedades de desgaste muscular.
- Su uso es completamente seguro, manifestándose incluso dosis muy superiores a las recomendadas, y empleadas durante años, sin producir efectos no deseados.
- La conocida «fase de carga» no es necesaria, y se puede optar por tomar directamente la dosis de mantenimiento.
Nuestra recomendación es mantener un uso diario de 3 gramos de creatina para beneficiarte de esta potente sustancia.
Bibliografía recomendada
- Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, and Hector L. Lopez. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
- Eric S Rawson, Mary P Miles, D Enette Larson-Meyer. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0340.
- Richard B Kreider. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. PMID: 12701815.
- E Hultman, K Söderlund, J A Timmons, G Cederblad, P L Greenhaff. Muscle creatine loading in men. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.
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