- La mayoría de las veces, cuando hablamos de técnica y eficiencia de carrera, solemos centrarnos en los miembros inferiores, cómo mejorar un apoyo más natural, etc.
- Sin embargo, debemos prestar especial atención a cómo debemos llevar los brazos al correr para optimizar la carrera y evitar muchas lesiones en los miembros superiores.
- El cuerpo, en el patrón de carrera, se ha de mover de forma armoniosa para lograr un movimiento eficiente. Y aunque corramos con las piernas, según llevemos los brazos, hará que ese movimiento sea más o menos fluido y/o forzado.
- Llevar los brazos casi extendidos y con cierta tensión, no sólo hacen menos eficiente el patrón de movimiento, si no que pueden provocar molestias recurrentes en la zona cervical y parte alta de la espalda, lo que afectará también a la postura durante la carrera.
Rotación de brazos adelante y atrás
Para que el cuerpo se mueva en sincronía, miembros superiores e inferiores han de hacerlo de manera natural.
Si nos fijamos al caminar, brazos y piernas van moviéndose de forma sincrónica y natural, para mantener el equilibrio y una postura alineada y correcta.
¿Qué ocurre cuando corremos?
Al correr, el cuerpo combina acciones articulares y musculares específicas para permitir que las piernas realicen una secuencia de movimientos combinados.
El ciclo de carrera viene definido por 4 fases clave: El contacto inicial, el apoyo medio, el despegue y la oscilación.
- En la fase de contacto inicial, los codos están flexionados aproximadamente en un ángulo de 90 grados.
- En la fase del apoyo medio, el brazo contrario a la pierna de apoyo, va hacia atrás y retrocede en la fase de despegue.
- En la fas de despegue, el brazo de la pierna que despega y se extiende hacia detrás, va hacia delante.
- En la fase de oscilación, ese abrazo en retroceso, se dirige hacia delante…y así comienzo de nuevo ese ciclo de movimiento acompasando brazos y piernas de manera sincronizada buscando siempre un equilibrio y mantener una postura centrada.
Cadena de segmentos enlazados
Este concepto define el cuerpo como una cadena de segmentos enlazados.
- Cada segmento realiza un pequeño movimiento de forma individual, y estos se unen a los segmentos contiguos en movimientos más amplios a lo largo de esa cadena.
- Durante la carrera, el cuerpo responden a las fuerzas de reacción del suelo y a las fuerzas de rotación, así se produce una serie encadenada de movimientos de rotación.
- Como correr es una acción que se produce en el plano sagital, estas rotaciones son las que producen oscilación adelante y atrás de brazos y piernas.
- De esta manera, se transfieren fuerzas desde los miembros inferiores a los superiores.
Contrarrotaciones múltiples
El movimiento secuencia de ir poniendo un pie delante del otro implica la necesidad de un contrapeso en la parte superior del cuerpo para mantener esa progresión hacia delante. Así, la oscilación del brazo contrario, ayuda a conseguirlo, de igual modo que la contratación del torso en relación con la pelvis.
Este proceso, facilita el mecanismo del estiramiento en diagonal.
El brazo derecho oscila hacia atrás como contratación del brazo izquierdo.
Si el ángulo de flexión del codo supera los 90 grados, se genera un brazo de palanca mucho más largo generando mayor tensión en la zona media, los hombros e impidiendo esas contrarrotaciones naturales del cuerpo.
Hombros relajados
De ahí la importancia de mantener una postura relajada y libre de tensión en la zona de la cintura escápulo-humeral (hombros relajados), pues ayuda a tener una técnica más natural y eficiente.
Mirada al frente
La mirada ha de ir al frente para mantener esa alineación de la columna dorsal y cervical, evitando también que los hombros caigan hacia delante adoptando una posición cifótica.
¿Por qué movemos los brazos al andar o correr?
Como se ha explicado en el punto anterior, el movimiento natural de brazos al caminar o correr es necesario para mantener un movimiento fluido y un equilibrio entre los miembros superiores e inferiores.
Para mayor eficiencia al correr
Las postura que se adopta durante la carrera, es también un factor determinante de la eficiencia de la misma, optimizando la absorción del impacto y la generación de energía.
Para facilitar la respiración
Una postura con demasiado inclinación del tronco hacia delante, o bien con los hombros caídos hacia delante, provoca una posición cerrada de la parte anterior y ello dificulta la respiración, además de crear tensiones musculares en la zona cervical.
Ejercicios para mejorar el movimiento de brazos
Para tomar conciencia de la importancia de esa sincronía entre miembros superiores e inferiores, se pueden practicar varios ejercicios que ayudan a mejorar la postura, evitar rotaciones excesivas del tronco y de la pelvis y llevar los brazos en una posición correcta.
- Correr con los brazos pegados al cuerpo: Al eliminar esa oscilación natural del tronco, tomarás conciencia de la importancia de los miembros superiores durante la carrera así como si corres con una excesiva rotación de la pelvis.
- En posición sentados, con las piernas extendidas, realizar balanceo de brazos, manteniendo esa flexión aproximada de 90 grados en el codo (si tiendes a llevar el brazo muy extendido te darás en el suelo).
- Realizar marcha elevando rodillas acompasando cada paso con el movimientos de los brazos.
Conclusiones
Debemos atender no solo a la técnica de carrera aplicada a los miembros inferiores, sino también a los superiores.
- Mantener un movimiento armonioso.
- Tomar conciencia de la implicación de los miembros superiores al correr.
- Llevar la mirada al frente.
- Evitar la tensión de hombros y cervicales.
Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de correr es «hacerlo fácil», por lo que debemos intentar que los brazos se muevan de forma natural acompasados con los movimientos de las piernas.
Referencias:
- López Chicharro, José; Sánchez, Domingo. “Fisiología y Fitness para Corredores”, Editorial Prowellness, 2014
- Napier, Chris. “Running: Mejora tu Técnica, evita lesiones, perfecciona tu entrenamiento”, Penguin Random House, 2023
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